Rôzne podoby raňajkových kaší
Kto ma pozná, vie, že som milovníčkou raňajkových kaší. Kvalitné obilniny sú preto súčasťou môjho jedálnička. Ich rôznorodosť a variabilita sú skvelé. Umožňujú každému prispôsobiť si jedlo podľa chuti, potrieb a výživových preferencií.
Je dôležité si uvedomiť, že raňajky sú súčasťou zdravého stravovania, ak sú vyvážené a poskytujú potrebné živiny. To, čo raňajkujeme, je však omnoho dôležitejšie. Raňajky plné rafinovaných cukrov a nezdravých tukov môžu viesť k rýchlym výkyvom energie, nálady (najmä u detí) a hladu. Naopak, vyvážené raňajky bohaté na bielkoviny, komplexné sacharidy a zdravé tuky poskytujú dlhodobejšiu energiu.
Kvalitné obilininy sú preto základnou zložkou raňajkovej kaše. Existujú viaceré druhy obilinín a pseudoobilnín, ako pšeno, quinoa, amarant, slzovka, pohánka, cirok, biela ryža, jačmenné krúpy, ovos alebo špalda. Väčšina z nich sú dokonca bezlepkové. Raňajkové kaše tak môžu konzumovať aj ľudia s rôznymi intoleranciami a alergiami.
Častým problémom sú najmä instantné kaše. Tie patria medzi priemyselne spracované potraviny s nízkym obsahom vlákniny a vysokým glykemickým indexom. Mnohé z nich obsahujú umelé prísady, majú vysoký podiel cukru a navyše nedostatok bielkovín. To isté platí aj pri kašiach pre bábätká, ktoré kúpite v obchode. Podľa výrobcov sú prispôsobené výživovým potrebám dieťatka, ale opak je pravdou.
Na čo si treba dávať pozor?
Zalievanie ovsených vločiek vodou ako forma raňajkovej kaše je tiež nesprávnou voľbou. Podobne ako priama konzumácia ovsených vločiek s ovocím alebo jogurtom. Samotné ovsené vločky nie sú zlým príkladom zdravých raňajok, ale dôležitý je spôsob ich prípravy.
V nasledujúcich 3 krokoch sa dozviete, ako správne pripraviť zdravú raňajkovú kašu…
1. Dôležitý je výber obilnín
Kašu vieme pripraviť z vločiek, krupice alebo z celých zŕn. Populárne sú tiež overnight oats alebo pečené kaše. Obilninové kaše pripravené z celých zŕn sú z hľadiska výživy tou najlepšou variantou, keďže ide o prirodzené a nespracované potraviny. Majú vysoký obsah vlákniny a sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty. Sú ľahšie stráviteľné a po nočnom ,,pôste“ nám dodajú potrebnú energiu. Zároveň majú jedinečnú schopnosť zahriať a hydratovať telo. Po kvalitných raňajkách je telo pripravené na príjem ostatných potravín počas dňa. Dá sa povedať, že žiadnou kombináciou obilnín nič nepokazíte. Ale ja odporúčam kombinovať obilninu, ktorá má viac vlákniny s tou, ktorá jej má menej. Výborným príkladom je pšenovo-ryžová kaša. Rôzne variácie kaší sú skvelý spôsob, ako zvýšiť nutričnú hodnotu jedla a pridať rôznorodosť chutí a textúr. Vhodné je tiež pripravovať kašu minimálne z dvoch druhov zŕn.
2. Príprava a spracovanie obilnín
Ďalším krokom je ich správna príprava. U bábätiek, ktoré začínajú s prvými príkrmami môže nesprávna príprava obilnín spôsobiť bolesti bruška a iné tráviace ťažkosti. Každá obilnina si vyžaduje iný spôsob spracovania ešte pred samotným varením. Či už je to fermentácia alebo namáčanie. Pýtate sa, prečo? Odpoveď je jednoduchá. Najmä kvôli vysokému obsahu antinutrientov, ktoré majú negatívny vplyv na spomínané trávenie a vstrebávanie živín. Pri fermentácii obilnín sa do vody pridávajú tzv. štartéry, ktoré aktivujú prirodzené enzýmy prítomné v zrne. Dochádza k rozkladu škrobov na jednoduchšie cukry a výsledkom je zvýšenie nutričnej hodnoty obilnín a zlepšenie chuti.
3. Dosiahnutie nutrične vyváženého jedla
Aby kaša nebola len jedlo plné sacharidov, je dôležité myslieť aj na dostatok bielkovín. Vhodnou voľbou sú rastlinné zdroje, ako orechy alebo semená. Rastlinné mlieka možno takisto použiť pri príprave obilninovej kaše. Treba však dávať pozor na kupované rastlinné mlieka, pretože častokrát obsahujú rôzne prídavné látky. Príprava rastlinných mliek nie je však žiadnou vedou a zvládnete ich pripraviť aj doma. Mnohé videá nájdete aj na internete alebo na mojom profile. Ak predsa len siahnete po kupovanom mlieku, tak dbajte na to, aby obsahovalo najviac 3 zložky – vodu, orechy, príp. obilninu a tuk (napríklad v podobe oleja). U detí sa snažíme, aby čo najdlhšie konzumovali čisté kaše. Ak ich začnú odmietať, tak použijeme rôzne zlepšováky. Vhodné je napríklad čerstvé ovocie alebo iné dochucovadlá, ktorými sú pravá vanilka alebo škorica. Zvýraznia chuť bez toho, aby dochádzalo k zvýšeniu glykemického indexu. Pri starších deťoch si už môžeme dovoliť pridať na osladenie datle, datlový sirup, čakankový sirup alebo obilné slady. Ak budete postupovať pri príprave kaše podľa spomínaných krokov, nielenže si pochutíte, ale dosiahnete aj stabilnú hladinu cukru v krvi a vyhnete sa prudkým výkyvom energie.
Presné postupy prípravy obilnín nájdete v mojom e-booku ,,Príprava obilninových kaší“. Tento e-book obsahuje mnoho užitočných informácií na túto tému, vrátane receptov na rôzne druhy kaší a domáce rastlinné mlieka. 22 stranový E-book slúži ako kompletný sprievodca zdravými raňajkami, ktoré podporia vaše zdravie a energiu na celý deň.
