Ako by mala vyzerať zdravá desiata pre školáka?

Hľadáte tipy, nápady a rady, ako nepribaliť deťom do školy každý deň ten istý rožok so šunkou s jablko? Možno sa vám už stalo, že desiata skončila v taške – nedotknutá, vymenená za niečo lákavejšie alebo v tom horšom prípade, rovno v odpadkovom koši.

Desiata je pritom jedným z dôležitých jedál dňa – najmä vtedy, ak dieťa doma neraňajkuje, nestíha alebo raňajky jednoducho odmieta. Aj keď dieťa ráno neje, aspoň pohár vody by mal byť samozrejmosťou. Bez tekutín by ráno nemalo odchádzať z domu.

Ako teda pripraviť výživnú, pestrú a zároveň chutnú desiatu, ktorú dieťa naozaj zje – a ideálne si ju aj obľúbi?

Vyváž desiatu podľa školského obeda

 

Ak sa dieťa stravuje v školskej jedálni, desiata a olovrant by mali dopĺňať to, čo v školskom jedle často chýba. V jedálňach nie je bežné, že by ponúkali dostatok čerstvej zeleniny, rôzne pseudoobilniny či pestrú paletu ovocia.

Vo väčšine prípadov býva školský obed plný živočíšnych produktov – mäsa a mliečnych výrobkov. Sacharidy zvyčajne pochádzajú z ryže, cestovín alebo zemiakov. Bežne sa používajú menej kvalitné oleje a maslá. Ovocie či čerstvá zelenina sa objavujú len sporadicky.

Preto by desiata alebo olovrant mali obsahovať potraviny, ktoré tieto zložky vyvažujú alebo dopĺňajú.

Čo by mala obsahovať zdravá desiata pre dieťa na ZŠ?

 

Školopovinné deti – bez ohľadu na to, či sú na 1. alebo 2. stupni – potrebujú dostatok energie a živín. Tie im pomáhajú sústrediť sa, učiť sa, pohybovať sa a celkovo rásť a vyvíjať sa.

Ak je dieťa v škole dlhšie, napríklad má aj krúžky či družinu, potrebuje okrem desiaty aj vhodný olovrant. Niektoré deti zjedia v škole len polievku, iné celé hlavné jedlo. Ak viete, že sa dieťa v škole dostatočne nenaje, desiata (prípadne olovrant) by mali byť výdatnejšie – môže to byť hrsť orechov, ďalší krajec chleba alebo napríklad domáci koláč. Je to veľmi individuálne.

Všeobecne by zdravá desiata/olovrant mala obsahovať:

 

• Zdroj komplexných sacharidov – kvalitné obilniny (špalda, ovos, raž) a pseudoobilniny (quinoa, pšeno, cirok)
• Zdroj rastlinných bielkovín – napríklad strukoviny (cícer, šošovica, fazuľa), tofu, tempeh
• Zdravé tuky – orechy, semienka, mak, avokádo
• Sezónne ovocie a zelenina – zdroj vlákniny, hydratácia a vitamíny

Inšpirácie na výživné desiaty

 

Pre väčšiu pestrosť môžeme okrem pečiva zaradiť aj iné možnosti – napríklad kvalitné rastlinné jogurty, chia pudingy, tapiokový či pšenový puding alebo overnight kaše v poháriku. Tieto alternatívy sa dajú prispôsobiť sezóne aj preferenciám dieťaťa.

Tak zabezpečíme, že dieťa počas dňa prijme dostatok živín – a nebude závislé len od toho, čo mu ponúkne školský obed.

Deti sa sladkým jedlám potešia. Netreba im ich zakazovať, ale skôr ponúknuť zdravšie alternatívy – napríklad domáci koláč, muffiny, palacinky či lievance bez rafinovaného cukru. Takéto možnosti sú vždy lepšou voľbou ako kupované sladkosti či snacky. Ak práve školský obed nie je sladký, sladšia desiata nepredstavuje problém.

Aj keď je klasický rožok so šunkou a syrom bežnou voľbou, nepatrí medzi ideálne súčasti zdravej detskej stravy. Ak už predsa len siahnete po pečive, vyberajte kvalitnejšie alternatívy – napríklad kváskový špaldový či ražný chlieb – a skúste ho doplniť napríklad zeleninovo-strukovinovou nátierkou.

Väčšie deti obľubujú nátierky v samostatnej nádobke, do ktorej môžu namáčať napríklad zeleninové paličky alebo si priamo nátierku natrieť na pečivo. Výborná je avokádová, hummus či rôzne kombinácie smotanového syra (napr. žervé alebo Lučina) so zeleninou ako strúhaná mrkva či varená repa. Nakoľko deťom je potrebné dopĺňať aj omega3 mastné kyseliny, nemala by chýbať z času na čas aj sardinková či vajíčková nátierka.

Netreba sa úplne vyhýbať kupovanému pečivu – ak sa používa s mierou, je to v poriadku. Dôležité však je doplniť ho o čerstvú zeleninu, ako je šalát, špenát, reďkovka alebo uhorka, ktoré jedlo obohatia o živiny aj sviežosť.

Možností, čo deťom naservírovať na desiatu alebo olovrant, je však omnoho viac. Kombinácia jednoduchých surovín, ktoré zasýtia, dodajú energiu a zároveň sú plné živín, môže byť chutná aj pre deti. Inšpirujte sa:

5 zdravých inšpirácií na desiatu:

 

• Zeleninové placky, čučoriedky, voda
• Quiche (zeleninový koláč), hruška, voda
• Domáce banánovo-ovsené muffiny, mrkvové tyčinky, voda
• Ovsená kaša (overnight oats) s ovocím a semienkami, voda
• Pšenový puding s kvalitným kakaom, oriešky, voda

Desiata pre druhý stupeň – je to iné?

 

Deti na druhom stupni prechádzajú obdobím intenzívneho rastu, hormonálnych zmien a bývajú aj fyzicky aktívnejšie. Ich energetické a výživové potreby – najmä u chlapcov – prirodzene rastú.

Základný princíp však zostáva rovnaký: desiatu je potrebné vyvážiť podľa toho, čo dieťa dostáva na školský obed. Podľa potreby môžeme porcie navýšiť alebo pridať kvalitné tuky – napríklad vo forme orechov či semien – vďaka čomu sa zvýši aj podiel bielkovín. Tie zohrávajú kľúčovú úlohu pri hormonálnej rovnováhe.

Ak nechceme, aby po škole siahali po sladkostiach či rýchlom občerstvení, výživná a dobre zložená desiata je nevyhnutnosťou. Pomáha udržať stabilnú hladinu energie, lepšie sústredenie a zabraňuje neskoršiemu prejedaniu. Výborný tip na zdravú maškrtu je mandľové maslo.

Pitný režim počas školy

 

Pitný režim je rovnako dôležitý ako jedlo. Ako som už spomínala – pohár vody by mal byť základom každého rána. Počas noci sa telo čistí a tekutiny treba doplniť.

Deti by mali denne vypiť 1–2 litre vody, v závislosti od veku, váhy a dennej aktivity. Odporúčam učiť ich od malička na čistú, nesladenú vodu. V zime pokojne aj čaj – no ideálne opäť nesladený.

Pamätajte: naše telo je tvorené prevažne vodou – preto ju musíme dopĺňať.

Brejkomaty v školách – áno alebo nie?

 

Niektoré školy majú automaty s mliečnymi výrobkami a snackmi. Ako výživová poradkyňa v nich však nevidím žiadny prínos.

Učiť deti piť mlieko v škole nemá z výživového hľadiska opodstatnenie. Väčšina týchto produktov je navyše plná pridaného cukru a má nízku výživovú hodnotu – nenahradia skutočnú desiatu.

Ak by v automatoch boli nesladené jogurty či kefíry, bola by to iná situácia – žiaľ, väčšinou to tak nie je.

Ako dostať do detí viac zeleniny?

 

Vzťah k jedlu si dieťa buduje od bábätka. Ak doteraz nejedlo zeleninu ani ovocie, nástup do školy to zázračne nezmení. Je potrebné meniť stravovanie od základov – pravidelne ponúkať a ísť deťom príkladom.

Odporúčam zeleninu pravidelne obmieňať – napríklad vo forme tyčiniek z mrkvy, uhorky, papriky, kalerábu či stopkového zeleru. Výborne sa hodia k nátierkam a mali by byť súčasťou každej desiaty s pečivom.

Skvelou cestou sú zeleninovo-mliečne nátierky. Napríklad ak dieťa je zvyknuté desiatovať chlieb s mliečnou pomazánkou, pridajte do nej postrúhanú zeleninu. Najprv v menšom množstve a postupne zvyšujte. V obľube u detí je aj paradajkový hummus.

Skvelým tipom sú aj zeleninové muffiny alebo už spomínané zeleninové placky.

Ako motivovať dieťa, aby svoju desiatu nezamenilo?

 

Ak hovoríme o starších deťoch, môžeme tiež s nimi otvorene rozprávať o dôsledkoch nesprávneho životného štýlu a nevhodného stravovania. Má zmysel vysvetliť im, prečo je vynechávanie jedál – najmä desiaty – nevhodné a akú dôležitú úlohu zohráva výživa v ich organizme.

Ak dieťa neje desiatu, hladina krvného cukru môže klesnúť, čo sa prejaví únavou, zníženou schopnosťou sústrediť sa alebo zhoršenou pamäťou. Práve vyvážená strava bohatá na kvalitné sacharidy, bielkoviny a tuky podporuje zdravé fungovanie mozgu a pomáha udržiavať mentálnu výkonnosť počas vyučovania.

Niekedy aj malé zmeny môžu priniesť pozitívny efekt. Zapojte dieťa do výberu a prípravy desiaty – dajte mu na výber z dvoch zdravých alternatív. Ak sa na príprave jedla podieľa, je väčšia šanca, že ho aj naozaj zje.

U dievčat, ktoré už v tomto veku riešia svoj výzor, pomáha komunikácia v smere výživy a vplyvu na zdravie pleti či hmotnosť.

Odporúčanie na záver

 

Na začiatok vyskúšajte pár nových receptov. Potom si vytvorte jednoduchý plán na týždeň dopredu a dohodnite sa s dieťaťom, či mu to vyhovuje. Overené kombinácie, ktoré môžeš obmieňať, vám ušetria každodenné premýšľanie. Aj malé zmeny a nové chute môžu byť prínosom – nielen pre výživu, ale aj pre rozšírenie obzorov. A vy získate viac pokoja, menej stresu a rutinu, ktorú zvládnete s ľahkosťou. A nezabudnite, že aj edukácia detí o význame výživy je kľúčová. Začať musíme vždy u seba, pretože len vtedy to skutočne funguje.