Desiata do školy – tipy a inšpirácie

Dnes vám prinášam niekoľko inšpirácií na zdravú desiatu do školy, ktorú pripravujem pre svoju 6-ročnú dcéru. Pri skladaní desiaty sa snažím vyberať najmä jednoduché, základné potraviny a čo najmenej priemyselne spracovaných potravín. Nenájdeš u nás pravidelne šunky, údeniny, sladkosti či pečivo z bielej pšeničnej múky. Namiesto toho sa snažím desiatu poskladať tak, aby bola pestrá a obsahovala rôzne živiny.

Samozrejme, každé dieťa je iné a potrebuje inú veľkosť porcie. Preto sa, prosím, nepozeraj na množstvo jedla v jednotlivých boxoch. To, čo je akurát pre moje dieťa, môže byť pre iné dieťa málo alebo naopak priveľa. Ber tieto desiatové boxy skôr ako inšpiráciu a množstvo jednotlivých potravín prispôsob veku, apetítu a potrebám dieťaťa.

Rovnako netreba mať pocit, že desiata do školy musí každý deň vyzerať dokonale. Jednotlivé potraviny môžeš medzi sebou ľubovoľne obmieňať podľa toho, čo máš doma, čo dieťa obľubuje alebo čo je práve v sezóne. Toto sú len ukážky niekoľkých desiat, ktoré u nás vznikli počas školského roka.

Veľkosť a zloženie desiaty súvisia aj s tým, čo dieťa jedáva na raňajky – a či vôbec raňajkuje. U nás sú raňajky už roky najmä v podobe obilninovej kaše. Aj vďaka tomu máme priestor pravidelne zaraďovať rôzne druhy obilnín, ktoré by sa inak možno v jedálničku objavovali len zriedka alebo by sa k nim dieťa počas dňa vôbec nedostalo, napríklad ani v školskej jedálni. Viac o obilninových kašiach a ich príprave nájdeš v tomto článku.

A teraz už poďme na moje konkrétne tipy na zdravé desiaty do školy. Nájdeš medzi nimi jednoduché kombinácie, ktoré pripravíte za pár minút, ale aj recepty, ktoré sa oplatí vyskúšať. 

Desiata – inšpirácia č. 1

 

Táto desiata je jednoduchá na prípravu a zároveň pekne kombinuje zdroj bielkovín a zdravých tukov. Na desiatu som zvolila kokosový kefír, ktorý je u nás obľúbený všetkými členmi rodiny. Páči sa mi aj jeho jednoduché zloženie: pyré z mladého kokosu 100 % (filtrovaná voda, kokosová dužina 33 %) a probiotické kultúry.

K nemu som pridala kváskovú bagetku s kozou lučinou a šalátom, ktorá tvorí sýtejšiu časť desiaty. Nechýba ani čerstvá zelenina v podobe uhorky a mrkvy, ktoré dodajú chrumkavosť a sviežosť. A na záver som pridala kešu orechy a hrozienka (nesírené).

Desiata – inšpirácia č. 2

V tomto desiatovom boxe nájdeš pečenú kašu s tekvicovými semienkami, ktorá je príjemne sýta a dobre sa hodí aj na desiatu do školy. Recept nájdeš TU. K nej som pridala jablko potreté mandľovým maslom – jednoduchú kombináciu, ktorá spojí sladkú chuť jablka so zdravými tukmi z mandľového masla.

Nechýba ani zelenina, tentokrát kaleráb. A keďže aj deti si občas rady pochutnajú na niečom sladkom, pridala som lyofilizované smoothie kocky. Tie u nás fungujú ako malá sladká bodka a zároveň ako alternatíva ku klasickému keksíku alebo sladkosti. Ich zloženie je pritom veľmi jednoduché – 90 % mango a 10 % kokos.

Desiata – inšpirácia č. 3

Nie každé ráno máme čas pripravovať desiatu, ktorá vyzerá ako z obrázku. Niekedy ráno jednoducho nestíham a vtedy je najlepšie siahnuť po tom, čo máme doma.

Tentokrát to bol kváskový toast s rajčinovým hummusom, k tomu ľadový šalát a bio čučoriedky. Na prípravu pár minút, minimum práce a desiata je hotová. Rajčinový hummus som mala pripravený už deň vopred, takže ráno stačilo len natrieť a zapiecť.

Recept na rajčinový hummus nájdeš TU.

Desiata – inšpirácia č. 4

Táto desiata je opäť jednoduchá, ale zároveň pestrá a plná rôznych chutí. Pripravila som špaldovú tortilu s mozzarellou a paradajkami, ktorá tvorí sýtejšiu časť boxu. K nej som pridala broskyňu, trochu lyofilizovaného kokosu a malý kúsok 70 % horkej čokolády.

Ovocie a zelenina dodajú desiate sviežosť a prirodzenú sladkosť, zatiaľ čo kokos a kúsok horkej čokolády sú skôr takou malou maškrtou. Aj horká čokoláda môže byť súčasťou desiaty – u nás sa snažím vyberať čokoládu s vyšším podielom kakaa a dopriať jej skôr menšie množstvo.

Desiata – inšpirácia č. 5

Táto desiata je trochu pestrejšia a kombinuje sladkú aj slanú časť. V boxe je kokosový dezert s domácou granolou s mandľami, ktorú mám rada vždy pripravenú v zásobe v špajzi. Práve takéto veci mi ráno veľmi uľahčujú prípravu desiaty.

Ako zdroj bielkovín som pridala uvarený cícer. Buď ho mám uvarený a zamrazený v menších porciách, takže ho podľa potreby len vyberiem z mrazničky, alebo jednoducho použijem už uvarený cícer z obchodu. 

K tomu som pridala čerstvú mrkvu a uhorku a zo sladkej časti domáce slivky.

Desiata – inšpirácia č. 6

Táto desiata je opäť kombináciou ovocia, zeleniny a potravín, ktoré doplnia bielkoviny a zdravé tuky. V boxe je jablko, čučoriedky a domáce krekry z quinoi, ktoré sú skvelé aj ako chrumkavá súčasť desiaty. Recept na krekry nájdeš TU.

K nim som pridala avokádo, ktoré je u nás obľúbené. Aby nezhnedlo, pokvapkám ho citrónovou šťavou. Avokádo zároveň prirodzene obsahuje zdravé tuky a pre ešte väčší podiel zdravých tukov som pridala aj konopné semienka.

Ako zdroj bielkovín je v boxe farmársky kravský syr.

Desiata – inšpirácia č. 7

Pripravila som banánové wafle s marhuľovým džemom bez pridaného cukru, po ktorých sa len tak zapráši. Sladkosť waflí aj džemu je postavená najmä na prirodzenej chuti použitých surovín.

Recept na banánové waffle:

Suroviny:

• 1 banán
• 2 PL vody
• Škorica (alebo karob/kako)
• 3 PL ovsenej múky

Postup: Popučíme banán, pridáme vodu, podľa chuti škoricu, ovsenú múku a poriadne premiešame. Pečieme cca 10 minút.

K nim som pridala farmársky ovčí syr ako zdroj bielkovín a mandle ako zdroj zdravých tukov. Nechýba ani čerstvá mrkva a jablko, ktoré dodajú desiate chrumkavosť a sviežosť.

Desiata – inšpirácia č. 8

Základ desiaty tvorí špaldová tortilla s kozou lučinou, uhorkou a šalátom. K tortille som pridala jablko a mrkvu. Ako malú sladkú bodku som tentokrát zvolila raw tyčinku s jednoduchým zložením – 83 % ďatľová ovocná pasta, 9 % kakaové bôby a 8 % kakao. Takéto tyčinky sú u nás vždy alternatívou ku klasickým sladkostiam.

Desiata – inšpirácia č. 9

 V desiatovom boxe je celozrnný chlieb so šalátom a eidamom, k tomu uvarené vajíčko ako ďalší zdroj bielkovín a nechýba ani čerstvá uhorka, mrkva a broskyňa.

Tentokrát som pribalila aj cookies z dovolenky. Ich zloženie bolo podľa mňa v poriadku, hoci vám ho už, žiaľ, neviem presne napísať.  Aj takéto situácie u nás patria k životu 😊.

Desiata – inšpirácia č. 9

Táto desiata je jednoduchá, farebná a opäť postavená najmä na základných potravinách. Základ tvorí bezlepkový kváskový chlieb so šošovicovou nátierkou a čerstvým šalátom. Šošovicová nátierka je zároveň príjemným spôsobom, ako do desiaty zaradiť strukoviny. Recept nájdeš TU.

K tomu som pridala uhorku a paradajky, ktoré desiatu osviežia. Ako sladkú časť som zvolila datle.

A toľko z mojich inšpirácií na desiaty. 😊 V zásade však pri zdravej strave nejde o to, aby bolo každé jedno jedlo dokonalé, ale o celkovú skladbu jedálnička. Dôležité je, čo dieťa jedáva pravidelne a dlhodobo, aké potraviny sa v jeho jedálničku objavujú najčastejšie a aká je ich pestrosť.

Preto sa podľa mňa netreba stresovať, ak sa v desiatovom boxe občas objaví aj keksík, čokoláda alebo iná sladkosť. Jedna potravina zdravý jedálniček nepokazí, rovnako ako ho jedna zdravá potravina nezachráni. Rozhoduje celkový obraz, pestrosť a dlhodobé stravovacie návyky.