Tipy na zdravé grilovanie pre celú rodinu

Letné grilovanie patrí medzi obľúbené chvíle s rodinou a priateľmi. Z pohľadu chémie potravín však pri tepelnej úprave nad vysokým žiarom dochádza k procesom, ktoré nemusia byť pre náš organizmus – a najmä pre citlivý detský tráviaci trakt – ideálne.

Okolo grilovania zároveň koluje množstvo mýtov. Je grilovanie naozaj nezdravé? Je lepší plynový gril alebo drevené uhlie? A čo by si mal pri grilovaní vyberať, ak pripravuješ jedlo aj pre deti?

Pozrime sa spolu na to, ako grilovať čo najzdravšie na základe dostupných vedeckých poznatkov a mojich osobných skúsenosti v oblasti zdravej výživy.

Plynový gril alebo brikety? Pri grilovaní rozhoduje najmä teplota a dym

Pri zdravom grilovaní nie je najdôležitejší samotný typ grilu, ale predovšetkým:

teplota, pri ktorej jedlo pripravuješ,
množstvo vznikajúceho dymu,
spôsob, akým s potravinami počas grilovania pracuješ.

Grilovanie na dreve alebo drevenom uhlí môže byť tiež súčasťou zdravého životného štýlu. Vyžaduje si však väčšiu pozornosť – najmä aby tuk z mäsa nekvapkal priamo do ohňa a vzniknutý dym sa nedostával späť k jedlu.

Pri grilovanom mäse sa najčastejšie spomínajú dve skupiny látok:

heterocyklické aromatické amíny (HAU) – vznikajú najmä pri veľmi vysokých teplotách a dlhom grilovaní, predovšetkým na silno opečených alebo spálených častiach mäsa,
polycyklické aromatické uhľovodíky (PAU) – vznikajú pri spaľovaní tuku, napríklad keď tuk kvapká priamo do ohňa a dym následne obalí pripravované jedlo.

Ak by som si mala vybrať, siahnem po plynovom grile. Plynový gril (propán-bután) umožňuje lepšiu kontrolu teploty a pri správnom používaní vytvára menej dymových častíc ako klasické grilovanie nad otvoreným ohňom. Výhodou je najmä to, že vieš jednoduchšie zabrániť spáleniu mäsa a prílišnému prepečeniu povrchu.

Špekačky na grile? Pre deti radšej vyber kvalitnejšie možnosti

Špekačky patria medzi tradičné grilovacie stálice, no do detského jedálnička by som ich nezaraďovala. A to ani v prípade, že nesú označenie „bio“.

Bio totiž automaticky neznamená, že ide o vhodnú potravinu pre deti. Stále ide o spracovaný mäsový výrobok s vyšším obsahom soli, konzervačných látok alebo ďalších prídavných látok.

Opatrnosť by som venovala aj výberu mäsa a úplne sa vyhla bravčovému mäsu. Pri grilovaní preto radšej voľ kvalitnejšie a ľahšie stráviteľné alternatívy, napríklad morčacie mäso.

Pozor aj na kupované mleté mäso alebo hotové mäsové zmesi. Často nevieme, aký podiel mäsa obsahujú, z akých častí pochádzajú ani čo všetko bolo do zmesi pridané.

Grilovanie rýb: zdravá voľba pre deti aj dospelých

Ryby sú výborným zdrojom kvalitných bielkovín, minerálov a zdravých tukov. Ak sú čerstvé a pochádzajú z overeného chovu, môžu byť skvelou súčasťou jedálnička celej rodiny. Ryby pripravuj jednoducho – na grilovacej platni alebo kameni. Po upečení ich dochuť citrónom a čerstvými bylinkami. Na grilovanie sa výborne hodia napríklad:

Pstruh dúhový – môžeš ho pripraviť vcelku alebo ako filet bez kože.
Zubáč – jemné biele mäso s minimom kostí, vhodné aj pre menšie deti.
Sumček africký – pochádza aj zo slovenských chovov, má veľmi jemné mäso a takmer žiadne kosti.

Grilovaná zelenina: nech je hviezdou letnej grilovačky

Grilovanie nemusí byť iba o mäse. Práve zelenina vie na grile vytvoriť úžasné chute – prirodzene zosladne, získa jemnú vôňu a deti ju často ochutnajú oveľa ochotnejšie.

Na gril sa skvelo hodí:

červená paprika,
cuketa,
kukurica,
batáty,
mrkva,
karfiol,
zemiaky.

Niektoré druhy zeleniny, napríklad zemiaky, kukuricu, mrkvu alebo karfiol, môžeš pred grilovaním krátko predvariť. Budú jemnejšie, sladšie a pripravené oveľa rýchlejšie.

Grilovaný syr: áno, ale vyberaj správne

Grilovaný syr môže byť príjemným spestrením letného jedálnička. Nie každý syr je však vhodný. Uprednostni kvalitné syry s jednoduchým zložením, bez zbytočných prídavných látok.

Dobrou voľbou sú napríklad syry určené na tepelnú úpravu alebo čerstvé pasterizované syry. Plesňové syry, ako napríklad hermelín či encián, by som deťom neodporúčala najmä pre vyšší obsah soli a spôsob spracovania až od 3 rokov. Jednou z najlepších možností na grilovanie je halloumi syr – dobre drží tvar, nerozteká sa a v kombinácii s grilovanou zeleninou vytvorí chutné a sýte jedlo.

Moje zásady zdravého grilovania

Zdravé grilovanie nemusí byť komplikované. Stačí dodržať niekoľko jednoduchých pravidiel:

Grilujem bez alobalu – namiesto neho používam nerezovú platňu alebo grilovací kameň.
Dochucujem jednoducho – stavím na čerstvé alebo sušené bylinky a kvalitnú morskú soľ.
Vyhýbam sa príliš vysokým teplotám – jedlo neprepáľ, aby sa zbytočne netvorili nežiaduce látky.
Olej používam s mierou – najlepšie je pripravovať grilované špeciality bez oleja – teda nenamáčať ich v olejových marinádach. Olejom stačí jemne potrieť iba rošt pomocou štetca, nie samotné mäso.

Čo podávať ku grilovanému jedlu?

Správne zvolené prílohy jedlo odľahčia, osviežia a doplnia o ďalšie živiny. Ja uprednostňujem:

Čerstvú zeleninu – šalát z listovej zeleniny, uhorky, paradajky, papriky, reďkovky alebo zelenina zo záhrady.
Kváskový chlieb – ak zaraďuješ pečivo, vyber kvalitný špaldový alebo ražný kváskový chlieb. Obsahuje viac vlákniny a prirodzene lepšie zasýti.

Jednoduché domáce dipy ku grilovaniu

Bylinkovo-jogurtový dip

Ľahký, svieži a vhodný aj pre deti:

grécky jogurt,
hrsť čerstvých byliniek (petržlen, pažítka, mäta),
1 strúčik cesnaku,
citrónová šťava,
soľ a čierne korenie.

Všetko spolu premiešaj alebo rozmixuj.

Avokádovo-limetkový dip

Krémová chuť a zdravé tuky:

1 zrelé avokádo,
šťava z ½ limetky,
štipka soli,
chilli podľa chuti,
červená cibuľka a koriander.

Zdravé grilovanie začína správnym výberom surovín

Grilovanie je len jeden zo spôsobov prípravy jedla. Najdôležitejšie je, aby bol tvoj jedálniček pestrý, kvalitný a vyvážený počas celého roka. Ak hľadáš overené recepty pre celú rodinu, pozri si môj online receptár. Nájdeš v ňom jednoduché recepty z dostupných surovín, ktoré podporia zdravé stravovacie návyky detí aj dospelých.